Découvrez nos 12 astuces pour dire stop au sucre

Dire stop au sucre, rééduquer son palais et rééquilibrer son alimentation en arrêtant de consommer des sucres ajoutés n’est pas chose facile. Surtout quand on est accro au goût et au plaisir qu’il procure… Avec nos 12 astuces pour dire stop au sucre, on va pouvoir y arriver, chacun à son rythme, progressivement ou non.

#01 – Pour dire stop au sucre, on y va progressivement

  • Si on est habitué à manger ou boire très sucré, il va falloir se déshabituer progressivement pour réadapter le goût et les habitudes. On divise d’abord par deux la dose de sucre dans le thé et dans le café. Puis on réduit encore par la suite.
  • Remplacer les desserts par des fruits crus ou cuits, ou des desserts maison sans sucre.
  • On bannit les produits préparés, plats cuisinés ou aliments transformés, et les boissons sucrées.

#02 – On consomme des féculents à tous les repas

Apporter des sucres complexes et naturellement présents dans l’alimentation permet de réguler la glycémie et la faim. On évite ainsi de craquer pour des aliments sucrés qui comblent un manque. Il faut consommer des céréales (riz, pâtes, quinoa, sarrasin, boulghour, pain…), des pommes de terre ou des légumineuses (pois, lentilles, haricots…) à tous les repas, à satiété, en privilégiant les aliments complets, et bruts (non préparés, déjà cuits ou cuisinés). Regardez les étiquettes des conserves et éliminez celles qui contiennent du sucre.

#03 – On mange des fruits entiers

L’apport en sucre n’est pas le même entre un fruit entier, consommé avec sa pulpe et ses fibres, qu’en jus ou en compote. Même si leur composition est identique et leur teneur en sucre aussi, la texture, et l’interaction entre les différents composants du fruit entier va avoir un effet sur la vitesse à laquelle le fruit va être digéré et le sucre passer dans le sang. Ainsi une pomme ou une pomme dégustée entière avec ses fibres permet de ralentir le passage du sucre dans le sang, alors qu’en jus, sans fibres, il va passer rapidement et augmenter la glycémie. De plus, un fruit croqué ou mâché agit sur la satiété, alors qu’un liquide n’a pas d’effet. Sans parler du fait qu’il faut deux ou trois fruits pour remplir un verre de jus, soit autant de sucre que dans un soda !

#04 – On opte pour des boissons aromatisées

Les thés aromatisés (aux fruits rouges ou exotiques, agrumes, vanille, bergamote, voire caramel) contiennent des arômes et des extraits à infuser, mais pas de sucre. Tout comme certains cafés. Ce peut donc être un bon moyen d’avoir un goût sucré ou proche d’un dessert sans sucre, une bonne boisson réconfortante pour une pause agréable en journée ou en soirée devant la télé. Pour une boisson fraîche, un thé glacé maison ou les eaux detox, de l’eau en carafe à laquelle on a ajouté des fruits (framboises, cassis, pêche en quartier…), des agrumes en rondelles et/ou des herbes aromatiques (menthe, basilic…), du gingembre, du concombre, sont désaltérants mais ne contiennent pas de sucre ajouté.

#05 – Pour dire stop au sucre, on supprime les édulcorants

On est souvent tenté de remplacer les sucres par des édulcorants de synthèse ou de la stévia. Mais au-delà des doutes qui persistent sur leurs effets indésirables possibles sur la santé, ces faux sucres ne font que retarder le moment de « craquer », car ils ne calment ni la faim, ni les envies, ni les besoins d’un organisme qui a besoin de réguler sa glycémie.

#06 – On remplace le sucre sans perdre en saveur

On peut arrêter le sucre sans renoncer aux gâteaux, crêpes ou cookies du week-end. De nombreuses recettes proposent de remplacer le sucre et le beurre par de la compote ou de la banane écrasée pour des recettes rapides et réellement bluffantes. Il faudra peut-être un petit temps d’adaptation si vous avez l’habitude de manger des gâteaux très sucrés, mais au bout de quelques jours à peine, le palais se déshabitue et le goût s’affine !

#07 – On fait soi-même un maximum de choses…

Pour éviter les sucres cachés ! La vinaigrette (prendre un vinaigre balsamique de qualité, sans sucre), la pâte à pizza, brisée ou feuilletée, la sauce tomate (rajoutez des oignons si c’est trop acide), les compotes, les soupes, les pains à burger, les sablés ou feuilletés apéritif… Ou prenez en supermarché les produits avec la liste d’ingrédients la plus courte possible, en bannissant ceux qui comportent un taux de sucre proche de celui des glucides.

#08 – On pense aux épices et aux arômes naturels

Pour parfumer vos yaourts ou préparations salées ou sucrées, n’hésitez pas à rajouter de la vanille, des zestes de citron ou d’orange, de la cannelle, de la menthe, de l’eau de fleur d’oranger ou de rose, du gingembre, de l’anis, de la noix de coco râpée, de la verveine… des saveurs gourmandes qui pimperont vos compotes, yaourts ou salades de fruits.

#09 – On grignote sans sucre

Au goûter, des tartines de purée de cacahuète (ou amande) sans sucre et des rondelles de banane sont un délice. De même amandes, noisettes, noix et fruits secs font de super snacks. Attention tout de même à certains fruits secs en sachet comme les pruneaux, les bananes ou les cranberries, parfois préparés avec du sucre (et de l’huile).

#10 – On détourne son attention

Quand on ressent une forte envie de manger du sucre, une cuillère de vinaigre de cidre ou quelques cornichons peuvent nous aider à passer outre l’envie immédiate. Aller se brosser les dents, appeler un proche, occuper son esprit peuvent également fonctionner pour tromper l’ennui.

#11 – Les méthodes douces pour apaiser les envies

Pour aider sa transition et résister en douceur aux irrépressibles envies de sucré, on peut se faire accompagner. L’hypnothérapie et l’acupuncture pratiquée par des spécialistes de leur disciplines obtiennent de très bons résultats, parfois même en une séance seulement. Les Fleurs de Bach sont également une bonne idée, notamment le mélange 51 ou Rescue pour faciliter le changement de régime alimentaire, calmer le stress, se maîtriser et résister à la tentation. On peut également avoir recours aux huiles essentielles (cannelle de Ceylan ou de giroflier) à respirer ou prendre sous la langue (diluées)*

#12 – Les compléments alimentaires pour dire stop au sucre

Une envie irrépressible de chocolat ou de bonbons peut cacher une carence en magnésium. L’idée est alors de consommer des aliments qui en contiennent (légumes verts, céréales complètes, noix, noisettes et amandes, eaux minérales…) ou de prendre des compléments alimentaires. Par ailleurs, le chrome aurait une action anti-sucre : cet oligo-élément, pris sous forme de gélule ou d’ampoule permettrait de stabiliser les taux de sucre et d’insuline dans le sang.*

*Demandez toujours l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la santé ou de la nutrition avant de prendre des compléments alimentaires ou des huiles essentielles.

Pour aller plus loin

« Zéro sucre, mon année sans sucre, comment s’en libérer », Danièle Gerkens, aux éditions Les Arènes.

« Sucre, l’amère vérité », Dr Robert Lustig, aux éditions Thierry Souccar.

« J’arrête le sucre », Valérie Espinasse, aux éditions J’ai Lu.

arrêter le sucre

Arrêter le sucre : les effets sur l’organisme

Faut-il arrêter le sucre ? Oui quand on sait que consommé en excès il nuit fortement à la santé, à la silhouette, à l’état de forme général et au moral. Mais c’est aussi un aliment réconfortant, parfois addictif, dont il est difficile de se passer pour la plupart d’entre nous… Résultat, on en consomme beaucoup trop, souvent à notre insu. Mais cette année, c’est décidé, on arrête le sucre.

Peut-on vraiment être « addict » au sucre ?

Oui… et non. L’addiction au sucre n’est pas officiellement reconnue par les autorités sanitaires. Cependant, on estime  qu’entre 5 et 10% des Français seraient bien accros au sucre. Chercheurs et médecins s’accordent à dire que la consommation de produits sucrés active le « circuit de récompense » : le goût sucré déclenche la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Cela nous pousse à vouloir revivre ce moment de plaisir, de manière de moins en moins contrôlable. C’est le mécanisme même de l’addiction.

Il n’existe aucun médicament pouvant guérir cette dépendance. Restent les méthodes qui ont fait leurs preuves en addictologie pour arrêter le sucre : la thérapie comportementale et cognitive, l’hypnose ou l’acupuncture. Mais nos modes de vie nous incitent à consommer toujours plus de sucre : le stress et la fatigue nous poussent vers des sources d’énergie et de plaisir rapides. Plus on mange sucré, moins on ressent le goût du sucre et moins il agit, ce qui nous pousse à en consommer toujours plus. Il devient donc dissificle d’arrêter le sucre. Mais à l’inverse, moins on en mange, plus le palais est rapidement saturé, on est écœuré. La bonne nouvelle est donc qu’en se déshabituant progressivement, on peut perdre ce goût du sucre et s’en détacher. Et donc se sevrer.

Mange-t-on vraiment trop de sucre ?

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme l’Agence nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation (ANSES) recommandent de ne pas dépasser 50 grammes par jours, soit 10 cuillerées à café. En France, on en consomme actuellement 100 grammes par jour en moyenne. C’est beaucoup trop ! La moitié se trouve naturellement dans les aliments, et l’autre moitié dans les sucres dits « ajoutés », parmi lesquels on compte à la fois le sucre lui-même et le sucre « caché ». On estime que 74% des aliments vendus en supermarché (boissons comprises) contiennent du sucre.

L’industrie agro-alimentaire utilise différents sucres pour rendre plus savoureux les produits transformés, généralement élaborés à partir de matières premières peu coûteuses et de qualité médiocre. Cela permet de masquer le goût éventuel des additifs comme les colorants, conservateurs, agents de texture… Ils favorisent également la fermentation du pâtes à pains, à brioches, à pizzas, ou de pain de mie. Ils améliorent la texture et la couleur des aliments. Ce sont ces sucres cachés qui posent aujourd’hui problème.

Pourquoi faut-il arrêter le sucre ?

Un gramme de glucide (simple ou complexe) apporte quatre calories. C’est deux fois moins que les lipides. C’est pourquoi on a jusqu’à présent massivement diabolisé le gras, coupable d’entraîner des maladies cardio-vasculaires et de prise de poids. Ces dernières années, de nombreuses études ont démontré que le sucre était encore plus nocif pour notre silhouette et notre santé. Le sucre consommé en excès est à l’origine de surpoids et d’obésité, de maladies liées au surpoids, de diabète de type 2, de cancers comme celui du sein ou du côlon, mais aussi des troubles du comportement comme l’hyperactivité. Le sirop de glucose (mélange de fructose et glucose) plébiscité par l’industrie serait toxique pour notre organisme. Il serait responsable notamment de certaines pathologies du foie et de maladies cardio-vasculaires en raison de son effet sur le cholestérol.

Savoir éviter les aliments contenant du sucre « caché » pour évoluer vers une alimentation sans sucre ajouté permettrait :

  • d’augmenter le bon cholestérol,
  • faire baisser sa glycémie,
  • diminuer les risques de maladies et d’infections,
  • perdre du poids,
  • perdre de la cellulite,
  • avoir une plus jolie peau,
  • une digestion facilitée,
  • de mieux gérer sa glycémie pour éviter les coups de barre dans la journée.

Pour aller plus loin :