arrêter le sucre

Arrêter le sucre : les effets sur l’organisme

Faut-il arrêter le sucre ? Oui quand on sait que consommé en excès il nuit fortement à la santé, à la silhouette, à l’état de forme général et au moral. Mais c’est aussi un aliment réconfortant, parfois addictif, dont il est difficile de se passer pour la plupart d’entre nous… Résultat, on en consomme beaucoup trop, souvent à notre insu. Mais cette année, c’est décidé, on arrête le sucre.

Peut-on vraiment être « addict » au sucre ?

Oui… et non. L’addiction au sucre n’est pas officiellement reconnue par les autorités sanitaires. Cependant, on estime  qu’entre 5 et 10% des Français seraient bien accros au sucre. Chercheurs et médecins s’accordent à dire que la consommation de produits sucrés active le « circuit de récompense » : le goût sucré déclenche la production de dopamine, l’hormone du plaisir. Cela nous pousse à vouloir revivre ce moment de plaisir, de manière de moins en moins contrôlable. C’est le mécanisme même de l’addiction.

Il n’existe aucun médicament pouvant guérir cette dépendance. Restent les méthodes qui ont fait leurs preuves en addictologie pour arrêter le sucre : la thérapie comportementale et cognitive, l’hypnose ou l’acupuncture. Mais nos modes de vie nous incitent à consommer toujours plus de sucre : le stress et la fatigue nous poussent vers des sources d’énergie et de plaisir rapides. Plus on mange sucré, moins on ressent le goût du sucre et moins il agit, ce qui nous pousse à en consommer toujours plus. Il devient donc dissificle d’arrêter le sucre. Mais à l’inverse, moins on en mange, plus le palais est rapidement saturé, on est écœuré. La bonne nouvelle est donc qu’en se déshabituant progressivement, on peut perdre ce goût du sucre et s’en détacher. Et donc se sevrer.

Mange-t-on vraiment trop de sucre ?

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) comme l’Agence nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation (ANSES) recommandent de ne pas dépasser 50 grammes par jours, soit 10 cuillerées à café. En France, on en consomme actuellement 100 grammes par jour en moyenne. C’est beaucoup trop ! La moitié se trouve naturellement dans les aliments, et l’autre moitié dans les sucres dits « ajoutés », parmi lesquels on compte à la fois le sucre lui-même et le sucre « caché ». On estime que 74% des aliments vendus en supermarché (boissons comprises) contiennent du sucre.

L’industrie agro-alimentaire utilise différents sucres pour rendre plus savoureux les produits transformés, généralement élaborés à partir de matières premières peu coûteuses et de qualité médiocre. Cela permet de masquer le goût éventuel des additifs comme les colorants, conservateurs, agents de texture… Ils favorisent également la fermentation du pâtes à pains, à brioches, à pizzas, ou de pain de mie. Ils améliorent la texture et la couleur des aliments. Ce sont ces sucres cachés qui posent aujourd’hui problème.

Pourquoi faut-il arrêter le sucre ?

Un gramme de glucide (simple ou complexe) apporte quatre calories. C’est deux fois moins que les lipides. C’est pourquoi on a jusqu’à présent massivement diabolisé le gras, coupable d’entraîner des maladies cardio-vasculaires et de prise de poids. Ces dernières années, de nombreuses études ont démontré que le sucre était encore plus nocif pour notre silhouette et notre santé. Le sucre consommé en excès est à l’origine de surpoids et d’obésité, de maladies liées au surpoids, de diabète de type 2, de cancers comme celui du sein ou du côlon, mais aussi des troubles du comportement comme l’hyperactivité. Le sirop de glucose (mélange de fructose et glucose) plébiscité par l’industrie serait toxique pour notre organisme. Il serait responsable notamment de certaines pathologies du foie et de maladies cardio-vasculaires en raison de son effet sur le cholestérol.

Savoir éviter les aliments contenant du sucre « caché » pour évoluer vers une alimentation sans sucre ajouté permettrait :

  • d’augmenter le bon cholestérol,
  • faire baisser sa glycémie,
  • diminuer les risques de maladies et d’infections,
  • perdre du poids,
  • perdre de la cellulite,
  • avoir une plus jolie peau,
  • une digestion facilitée,
  • de mieux gérer sa glycémie pour éviter les coups de barre dans la journée.

TMS

TMS : comment les prévenir ?

Les troubles musculo-squelettiques (ou TMS) sont les douleurs ou symptômes liés à l’exercice d’une profession. Du fait de la position debout et de la répétition de certains gestes, les TMS sont très répandus en coiffure mais aussi en esthétique. Voyons ensemble comment les prévenir, les réduire, mais aussi quelles aides peuvent contribuer à votre confort au quotidien.

Les TMS, qu’est-ce que c’est ?

On appelle troubles musculo-squelettiques (ou TMS) les douleurs et affections pouvant être provoquées, maintenues ou aggravées par l’activité professionnelle. Ils se traduisent principalement par des douleurs et une gêne fonctionnelle plus ou moins importantes mais souvent quotidiennes. En clair, ce sont les douleurs liées à l’exercice de votre travail. Or, en coiffure, la posture debout, les gestes répétés et inconfortables font que les TMS touchent la grande majorité des professionnels : 80% selon une étude réalisée en 2015 par Médialane, spécialiste des problèmes de santé au travail. Ces problèmes sont aggravés par le stress, des temps de récupération insuffisants, et du matériel ou un espace inadaptés (sèche-cheveux trop lourds, fauteuils trop bas ou non réglables, manque de place pour une position confortable…)

Plus on avance en âge, plus les symptômes sont présents. Les 45-50 ans sont ceux les plus touchés.

TMS

Comment les TMS se manifestent-ils ?

Ces douleurs sont multiples : les positions liées aux techniques de shampoing, coupe, coloration et brushings peuvent affecter le cou, les épaules, les poignets, les doigts et les coudes. Les douleurs au dos en font également partie, mais elles ne sont pas spécifiques au métier de coiffeur.se. C’est le cou et la nuque qui sont généralement les plus douloureux. Ainsi, ces douleurs s’installent progressivement et peuvent devenir de réelles affections à prendre au sérieux. Il s’agit le plus souvent de :

  • douleurs musculaires, de tendinites (inflammation d’un ou plusieurs tendons) ;
  • syndromes canalaires (compressions d’un nerf ou racine nerveuse dans un passage anatomique) ;
  • lombalgies (douleurs au niveau du bas du dos) ;
  • cervicalgies (douleurs au niveau du cou) ;
  • syndrome du canal carpien (douleurs au poignet) ;
  • syndrome de la coiffe des rotateurs (douleurs à l’épaule) ; 
  • l’épicondylite latérale au coude ;
  • maladies veineuses, du syndrome de jambes lourdes.

Peut-on prévenir les TMS ?

Oui, heureusement. Il est urgent d’agir pour les personnes qui souffrent quotidiennement pour éviter une aggravation qui nécessiterait un arrêt de travail. La prévention est au cœur des préoccupations de l’Assurance maladie. Depuis 2015, elle a mis en place une politique de prévention, et non plus seulement de prise en charge des maladies professionnelles. Le point positif, c’est que généralement, les actions de prévention ou de soulagement ont un effet bénéfique rapide. En quelques jours, avec du nouveau matériel et de nouvelles habitudes, on voit de réels progrès qui bénéficient à tous : les douleurs installées régressent et la prévention fonctionne pour tous.

Comment les prévenir ?

En adaptant le matériel, mais aussi le fonctionnement de l’équipe pour éviter à la fois les mauvaises postures, la répétition des gestes et le stress, qui favorisent les contractions, la fatigue et toutes sortes de maladies.

Éviter les gestes répétitifs

La répétition en continu des mêmes gestes est responsable de beaucoup de maux. Or en coiffure, on le sait, les gestuelles sont souvent les mêmes. En salon, le mieux est d’adopter  une rotation des postes toute la journée : shampoing, coupe, coloration, accueil… Autre possibilité, occupez-vous de votre client de A à Z pour diversifier vos gestes. C’est plus difficile à mettre en place lorsque votre équipe compte des spécialistes…

Optimiser son planning

Le stress accroît considérablement les risques. On travaille vite, donc on ne fait pas attention à sa posture. Un planning bien pensé doit laisser des créneaux réalistes, assez larges pour chaque prestation et chaque client. Et qui doit prévoir des pauses régulières pour tout le monde, ainsi qu’une répartition des tâches égalitaire. Indispensable pour relâcher les tensions. Ce sera mieux pour réduire le stress et les frustrations, et ainsi donner une meilleure ambiance de travail pour tous.

Veiller à sa posture

C’est très important. Cela passe par le recours à du matériel adapté : siège client ajustable en hauteur, chariot de coiffure pour avoir chaque instrument à portée de main, fauteuils de bac réglables, vasques réglables… N’hésitez pas non plus à faire lever vos client.es pour certains gestes. Les tabourets de coiffure professionnels à roulettes sont une bonne idée. Ils  permettent de s’asseoir, donc de soulager le dos, sans être entravé.e. Réglables en hauteur, ils améliorent la posture et peuvent vous éviter de trop lever les bras. Pour ceux qui souffrent du dos, certains tabourets ont de petits dossiers, pensés pour soutenir les lombaires.

Un matériel adapté

Des ciseaux défaillants, un sèche-cheveux en fin de vie, des plaques ou des tondeuses pas assez performantes… Plus le matériel montre des signes de faiblesse, plus vous devez fournir de temps et d’efforts pour arriver à votre résultat. Ce sont donc des facteurs de risques importants. Si vous devez renouveler vos ciseaux, privilégiez les modèles ergonomiques qui aident à prévenir les douleurs articulaires aux doigts. Il y a au moins deux critères importants : un appui pour le petit doigt pour réduire la contraction sur l’articulation, et des anneaux asymétriques pour une meilleure position du pouce.

TMS

Les petits trucs en plus

Certains gestes au quotidien peuvent réellement améliorer vos conditions de travail, votre fatigue et votre état général.

  • Évitez le froid et les courants d’air, notamment près de la porte : le froid nous fait nous contracter au niveau des épaules et du coup. De manière répétée, c’est très mauvais ;
  • Portez des bas de contention en cas de jambes lourdes et douloureuses. Sur prescription médicale, c’est tout à fait légitime quand on travaille debout. Il y en a de très jolis, unis ou à motifs, pour hommes et femmes. Bas, chaussettes ou collants, ils sont insoupçonnables et font vraiment la différence en fin de journée ;
  • Vous avez peut-être entendu parler de t-shirts de correction posturale pour soulager les maux de dos ? De l’avis de très nombreux professionnels de santé, ils ne servent à rien du tout, alors qu’ils coûtent très cher ;
  • L’éclairage a son importance : une lumière trop vive ou au contraire insuffisante ou qui clignote est nocive. Elle oblige les yeux à s’adapter en permanence et cause une fatigue importante, des migraines, des clignements répétés.
  • Le bruit est également un facteur de fatigue, de stress et de migraines. Le fond musical est une bonne idée, mais il doit être du goût de toute l’équipe. D’ailleurs, les sèche-cheveux « silencieux » sont un critère de choix et peuvent être partiellement pris en charge par l’Assurance maladie.

Quelles aides pour prévenir les TMS ?

Selon l’Assurance maladie, les TMS sont la première cause de maladie professionnelle en France. Leur prévention revêt donc une importance sociale et économique de premier plan, principalement pour les entreprises et leurs salariés. En effet, prévenir les douleurs et TMS permet d’améliorer les conditions de travail et de limiter, notamment, les arrêts de travail. C’est pour cela qu’elle a mis en place des aides pour former et sensibiliser les salariés aux réflexes à adopter et ceux à abandonner, mais aussi acheter du matériel adapté. 

Vous devez d’abord faire réaliser un diagnostic de vos besoins et formaliser un plan d’action. Là, il y a deux solutions : le faire réaliser par un expert ou un consultant spécialisé. Ou alors, le faire faire par quelqu’un de l’équipe, qui aura suivi une formation adaptée et homologuée. Celle-ci s’appelle « Devenir formateur de personnes ressources du projet de prévention des TMS et de chargé de prévention des TMS ».

Ces deux solutions peuvent être financées par une aide spécifique appelée TMS Pros Diagnostic.

Ensuite, avec votre diagnostic et votre plan d’action, vous pourrez faire une demande de l’aide TMS Pros Action auprès de l’Assurance maladie. Cette aide concerne les entreprises de moins de 50 salariés, et va de 2000 à 25000 euros HT. Elle est conçue pour financer 50 % du montant des dépenses suivantes (elles sont cumulables) :

  • achat et installation de nouveaux matériels et équipements visant à réduire les contraintes physiques (efforts répétitifs ou postures contraignantes)
  • formations adaptées pour les salariés concernés par ces actions afin de comprendre les gestes à bannir, ceux à améliorer et ceux à adopter.

Toutes les démarches et contacts sont détaillés et très bien expliqués dans les liens ci-dessous :

Ces aides vous permettront de renouveler votre matériel professionnel pour plus de confort :

  • Ciseaux ergonomiques ;
  • Sèche-cheveux légers et plus silencieux ;
  • Bacs à shampoing avec siège et vasque réglables en hauteur ;
  • Tabourets de coiffeur professionnels avec ou sans soutien lombaire ;
  • Fauteuils pour clients réglables en hauteur ;
  • Chariots pour matériel ;

jeûne intermittent

Le jeûne intermittent : comment le mettre en place ?

Tendance alimentaire du moment, le jeûne intermittent est plus qu’un régime. C’est une nouvelle façon de vivre, un nouveau rythme à adopter. Bien plus facile que le jeûne continue d’une journée ou d’une semaine, le jeûne intermittent est réalisable que l’on soit sportif.ve ou pas, que l’on soit actif.ve ou pas.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûnes plus ou moins longues et des périodes de prise alimentaire. S’il ne s’agit pas d’un jeûne strict à proprement parler, car bien plus modulable, ses avantages sur la santé n’en restent pas moins nombreux.

Les bienfaits du jeûne

En tout premier lieu, le jeûne permet à l’organisme de se nettoyer et donc de favoriser la régénération cellulaire. Il stimule également de déstockage des graisses et diminue la production d’insuline et donc de sucre dans l’organisme. En pratiquant le jeûne, on acquiert un meilleur contrôle des sensations alimentaires. Mais ce n’est pas tout. Il permet aussi d’améliorer ses performances physiques et intellectuelles et de réduire le temps de récupération. On prévient ainsi l’oxydation cellulaire et le vieillissement prématuré des cellules. Enfin, le jeûne prévient du surpoids et des pathologies associées comme les maladies cardiovasculaires.

Jeûner pour maigrir ?

Si le jeûne intermittent à de nombreux atouts santé et participe bien évidemment à la perte de poids, il faut cependant rester prudent quant à sa pratique. Un jeûne mal pratiqué peut ainsi avoir des effets délétères sur l’organisme : fatigue, risque de troubles alimentaires… Il est donc recommandé de s’adresser à un professionnel de santé avant de commencer. Il ne faut enfin pas oublier que le jeûne intermittent s’inscrit dans un changement de mode de vie et que la perte de poids ne doit pas être le seul objectif.

Les écueils à éviter lorsque l’on veut faire un jeûne intermittent

  • Se suralimenter : Il est tentant de manger en grande quantité pendant les périodes de prise alimentaire pour compenser. Or cela est tout simplement contre indiqué pour garder un certain équilibre alimentaire. Il faudra ainsi que ces périodes compensent les périodes de jeûne à la même hauteur. On privilégiera donc les repas riches en protéines maigres, végétaux, acides gras essentiels et céréales complètes.
  • Ne pas boire suffisamment : Si le jeûne permet de détoxifier l’organisme, l’hydratation permettra elle de favoriser l’élimination des déchets métaboliques et des toxines. Boire suffisamment d’eau aidera donc votre organisme à fonctionner de manière optimale. D’autant que la sensation de soif diminue en période de jeûne. Il est alors recommandé de boire au minimum 2 litres d’eau par jour, répartis sur toute une journée.
  • Jeûner uniquement pour maigrir : Si vous jeûnez avec pour seul objectif la perte de poids, vous risquez d’arrêter très rapidement et donc de passer à côté de ses autres bienfaits ainsi physiologiques que psychologiques.
  • Se fixer de mauvais objectifs : Jeûner n’est pas une mince affaire. Il faut y aller pas à pas et rester à l’écoute de son corps. Si vous jeûnez pour la première fois, il est recommandé d’avancer par palier. Ainsi, commencez par avancer l’heure du dîner et par reculer l’heure du petit-déjeuner. Petit à petit, vous augmenterez la période de jeûne sans bousculer votre organisme.

Les différents jeûnes intermittents

La méthode 16/8

Pour ce jeûne intermittent, il est question d’alternance des périodes : 14 à 16 heures de jeûne pour 8 à 10 heures de repas (deux à trois repas). Ainsi, si vous goûtez à 16h et ne remangez plus jusqu’au petit-déjeuner le lendemain (entre 6 et 8h du matin), cela équivaudra à une période de jeûne de 14 à 16 heures au total. Si votre dîner se termine à 20h, vous ne mangerez que le lendemain à midi.

  • MON CONSEIL : Commencez votre première prise alimentaire par un fruit et non par une viennoiserie ! C’est mon jeûne préféré car il s’adapte parfaitement à ma vie active : j’ai un petit-déjeuner de prévu pour le boulot ? Je ne dîne pas… Et si je dîne tard, je ne mange pas le matin. Au début on y pense mais on prend rapidement le rythme. Il faut donner le temps à l’organisme de s’habituer. Cela peut durer une semaine, voire un peu plus. Buvez des boissons chaudes sans calories ni sucre le matin. Et si cela occupe trop votre esprit, plongez dans le travail, un film, un livre, un jeu…. occupez-vous l’esprit ! Et puis on peut commencer par une à deux journées consécutives de jeûne intermittent au début. Puis une troisième, puis toute la semaine. Et si un jour ou deux on ne le fait pas, NE PAS CULPABILISER !

Le régime 5:2

Également appelé « Fast Diet » ou « Régime Fast », ce régime consiste à s’alimenter normalement pendant 5 jours et à abaisser son apport à 500 calories/jour pendant les deux jours restants. À vous de choisir vos deux journées de jeûne.

Le « Eat stop Eat »

Traduit littéralement par « Manger, arrêter, manger », ce type de jeûne se réalise en effectuant une à deux journées complètes de jeûne de 24h chaque semaine (du mercredi midi au jeudi midi par exemple). Durant ces périodes, les boissons sans calories sont autorisées mais pas les aliments solides.

Le « Warrior Diet »

Le « régime du guerrier », tout un programme ! Ce jeûne n’est pas sans rappeler le régime paléo où l’on consomme des aliments non transformés et entiers. Avec le « Warrior Diet », vous jeûnez la journée (les petits légumes crus et les petits fruits sont autorisés) et la nuit, vous mangez un repas consistant.

Les sauts de repas improvisés

Si les autres types de jeûnes ont une méthode bien définie, celui-ci est beaucoup plus souple. Autrement dit, vous pouvez sauter des repas comme bon vous semble : faire l’impasse sur le petit-déjeuner par manque de temps, sauter le dîner car vous ne voulez pas vous faire à manger ou tout simplement ne pas avoir faim.

Le jeûne un jour sur deux

Également appelé « Alternate day fasting », il est similaire au « Eat stop Eat » sauf que sa fréquence est plus soutenue. Il est donc déconseillé aux débutants. Ainsi, si le jeûne débute le mardi à 11h, il s’arrête le mercredi à 11h pour reprendre le jeudi à 11h. Si son efficacité sur la santé et la perte poids est reconnue par plusieurs études scientifiques, il convient plutôt aux personnes ayant déjà l’habitude de pratiquer le jeûne. Mais une fois le corps habitué, il est recommandé d’essayer ce jeûne.